作者 | 争取不再破防的荚膜
学堂君的朋友小A有些烦恼：“我最近总碰到一些矛盾。但复盘时又不清楚到底是谁的错……”
人没招的时候就会这样苦笑（图源网络，侵删）
学堂君追问发生了什么，小A开始回忆：“前几天，我搬着一大摞档案从导员那儿出来，迎面碰着小B，这人直接把我东西撞飞了。我就瞪了TA，结果TA非但不道歉，不帮忙，还骂骂咧咧的。”
学堂君问：“那你俩吵起来了？”
小A摇了摇头：“要是真吵起来了，就能算两方都有错，我就不纠结了。但我当时忍了，回来之后就越想越气。”
学堂君思索片刻：实际上，这场架并没有吵起来，只是双方都有愤怒情绪的堆积和发生矛盾的意图。
面对生活中诸多”越想越气“的”小事“，我们该如何排解？
正念与放松：阻断“越想越气”
反刍(rumination)是指个体反复回放过去的事件或反复思考自己痛苦情绪源头的状态[1]，反刍场景的生动性常常与个体经历事件的时间与心理影响程度相关，个体在反刍过程中常常带有“如果我当时这样做，会发生什么”的推演，从而产生许多身体紧张感和情绪反应[2]。
当小A回想这件事时，相撞的疼痛、小B恶狠狠的眼神和动作、以及矛盾一触即发的紧张感都历历在目，自然也身临其境般产生了一些紧张的身体反应和情绪反应。
身体紧张的状态又会加剧愤怒、焦虑、羞愧等情绪，而这些情绪反应越强，就越使个体认为它们来源于事件本身，从而越频繁地回忆这个给他们带来影响的生活事件[3]。
如此便形成了一个循环，引导小A不断地回忆，不断产生新的愤怒，最终“越想越气”。
那么，要怎样才能阻断这个循环呢？
研究表明，正念的尝试与持续的正念状态可以有效打断反刍，安抚反刍导致的负面情绪[4]。
而在认知行为治疗(CBT)中，放松训练与正念的技巧也是很重要的一环。
事实上，放松与正念都属于内在技巧，对压力缓解与情绪强度的减弱具有干预作用，而放松技巧是CBT的起点，也是正念技巧的基础。
其中，放松训练主要针对身体紧张的反应[5]，而正念技巧主要针对反刍的各种思绪和情绪反应[6]。
现在，如果你和小A一样在被某件事情所困扰，让我们一起做一组放松与正念[3]：
首先，请留意我们的呼吸状态，想想怎样深呼吸才能让我们的肚子鼓起来（腹式呼吸）。
此后，用这样的腹式呼吸进行几次箱式呼吸循环：吸气4秒-憋气4秒-呼气4秒-憋气4秒。
不过，正念和放松只能降低情绪的强度。真正调整和处理这种愤怒情绪的方法，在CBT中被称为“理性情绪疗法”[3]。
//情绪背后的自动思维
人的情绪在总体上被分为“喜、怒、哀、惧、厌”五种，而每一种情绪都建立在一定的想法之上。同一情景中，不同的人会因为产生的想法不同而出现不同的情绪体验。
譬如说，被人撞一下之后，小A虽然觉得对方是不小心的，但档案洒了一地的结果给自己带来了不便，所以产生了一些愤怒情绪；
此时，如果小B在本身就很痛的情况下，又觉得小A的反应并不友好，那小B的愤怒情绪也会随之产生；
而偶然路过的旁观者小C，可能就觉得小A和小B只是碰巧撞上的，这本身是一件很小的事情，但看到两人剑拔弩张的状态，产生了一些疑惑的情绪……
有趣的是，这些想法中，有很多是自动想法[8]，也就是不经过思考，自己冒出来的想法。而其中，一些消极的、非理性的自动想法往往会滋生一部分消极情绪。但大多数情况下我们意识不到自动想法的存在，只是一味沉溺在痛苦之中。
比如说，小B所想的“小A对我不友好，小A不仅撞了我还想跟我吵架”这类想法，其实并没有充足的事实依据，这在心理学上被称为“敌对归因偏差”[9]。
很巧的是，敌对归因偏差和反刍往往是通往愤怒情绪和攻击行为的两大节点。
如果小B并没有产生这样的归因偏差，而是选择道个歉，或者帮小A捡一下东西，这件事很可能就解决了，也不会使小A越想越气。
经过这一通思考，小A最终推断出“我的愤怒情绪来源于小B不应该这样对待我”。
//用实验和时间验证自动想法及其影响
CBT中，治疗师会这样让被试验证自己的自动想法[10,11]：
（图源网络，侵删）
比如，小A这种“小B不该这样对我”的想法也可以通过换位思考的方式被验证：
如果小A自己和人不小心撞到，应该会因为没什么损伤而向对方道歉，或者至少应该就对方的损失感到歉意并帮忙挽回。
但这个想法也不完全合理：如果小A“魂穿”到小B身上，可能当时的第一感受是“我也被撞痛了，且TA恶狠狠地瞪了我一眼。凭啥要我道歉？”
于是小A知道了，小B对自己生气和骂骂咧咧也属于正常的情绪反应和情绪表达。
但即使思考了各种可能性，小A还是忍不住为小B的态度和行为感到不忿。
如果在有效的放松后，这种自动生成的思绪依旧无法消除，又该怎么办？
此时，需要登场的就是“时间滤镜法“[3]。
与“时间滤镜”相对的是一种“情绪化滤镜”：个体常常在情绪较为强烈的时刻高估事件对于自己的影响，因而放大自己的感受，产生错误的自动想法，而错误的自动想法又将推动个体产生更强烈的情绪反应[3]。
而此时要消除这种错误的自动化想法，除了降低情绪外，我们还可以通过重新评估这件事的重要性及时打破这个“情绪化滤镜”。
众所周知，时间可以是最好的解药。
首先，个体在经历事件后，情绪状态会受到影响，但由于心理弹性的作用机制，其情绪状态并不会一直下坠，而是有回升的空间[12]。
如图所示，无论心理弹性高低，个体的情绪状态在事件发生14天到达谷底后可以回升
心理弹性(Resilience)是一种应对压力事件并缓冲其负面影响的适应能力，其中三个重要的心理因素包括高自尊、积极归因风格和低完美主义[13]。这三个因素就像一张防护网，及时兜住消极的自动想法和负面情绪，并托举个体回到原先的情绪状态。
随时间流逝以及一些干预手段的使用，在情绪可承受范围内，个体可以利用这样的情绪防护网，来降低情绪反应的强度[12]。
随着情绪反应强度的降低，以及客观结果或解决方案的出现，个体会发现“事情远没有想象中的糟糕”，对于事件的重要性评估就慢慢回到正轨了。
“时间滤镜法“便是由个体主观地想象这个过程，在事件发生的当下，评估该事件在接下来一小时、一天、一周、一个月内对自己的重要程度，再重新回到当下评估这件事情的重要程度。当你发现一段时间后，事件变得不值一提，那回到当下，这件事似乎也可以早早被揭过。
更好的结局......？
很多时候，我们想要更好的结局，比如双方把整件事说清楚，矛盾圆满解决。
此时，沟通就发挥起重要的作用了。
认知行为治疗中，有一种沟通方式被命名为DEAL，分别涉及问题描述(Describe)，表达感受(Express)，寻求改变(Ask)，列举改变的正向结果(List)[3]。
不过要怎样执行具体的训练呢？
我们可以从书中寻找答案——
“
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[3]Tompkins, M. A. (2024). The cognitive behavioral therapy workbook: Evidence-based CBT skills to help you manage stress, anxiety, depression, and more. New Harbinger Publications.
[4]Eisenlohr-Moul, T. A., Peters, J. R., Pond, R. S., Jr., & DeWall, C. N. (2016). Both trait and state mindfulness predict lower aggressiveness via anger rumination: A multilevel mediation analysis. Mindfulness, 7(3), 713–726.
[5]Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W. M. A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S. A., Mohd Sukor, M. S., & Nordin, N. A. (2024). Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression: A systematic review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345–365.
[6]Blanke, E. S., Schmidt, M. J., Riediger, M., & Brose, A. (2020). Thinking mindfully: How mindfulness relates to rumination and reflection in daily life. Emotion, 20(8), 1369–1381.
[7] Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. University of Chicago Press.
[9]Beck, A. T. (1964). Thinking and depression: II. Theory and therapy. Archives of General Psychiatry, 10, 561–571.
[10]Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M. J. V., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.). (2004). The Oxford guide to behavioural experiments in cognitive therapy. Oxford University Press.
[11]Bennett-Levy, J. (2003). Mechanisms of change in cognitive therapy: The case of automatic thought records and behavioural experiments. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31, 261–277.
[12]席居哲, 左志宏, 唐晓艳, 马伟军. (2015). 高心理弹性者情绪唤起反应变化的时间动态特征：行为学证据. 华东师范大学学报（教育科学版）, 33(3), 79–87.
[13]Johnson, J., Panagioti, M., Bass, J., Ramsey, L., & Harrison, R. (2017). Resilience to emotional distress in response to failure, error or mistakes: A systematic review. Clinical Psychology Review, 52, 19–42.
作者 | 争取不再破防的荚膜
编辑 | 8 小时
美编 | 伯翰
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